Гимнастика с мячом

Содержание:

• Общие сведения
• Выбор гимнастического мяча
• Комплекс упражнений
• Основные правила

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол является универсальным гимнастическим снарядом, диаметр которого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множество разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

• улучшение координации движений;
• сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

• оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
• зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

• занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
• длительность одной тренировки — 30-60 мин;
• комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
• эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
• грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

1. Сжигание жира в области бедер. Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
2. Прыжки. Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
3. Отжимания на шаре. Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
4. Подтягивание ягодиц. Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
5. Скручивание для пресса. Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
6. Подъем ног на фитболе. Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

• Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
• Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
• Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
• Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

• сумки;
• двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
• синовиальной оболочки и жидкости;
• суставных хрящей.

Содержание статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
2. Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

1. Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
2. Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
3. Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
4. Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
5. Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
6. Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
7. Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
8. Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
9. Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

• сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
• нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
• ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
• упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

1. Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
2. Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
3. Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
4. Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

• лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
• продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
• придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
• придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
• из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
• при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов» и начинайте выздоравливать без усилий!

Получить книгу

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее...